Mẹ khỏe, con an nhiên với những bài tập yoga nhẹ nhàng trong giai đoạn thai kỳ - Làm đẹp - Làm đẹp

Không có gì hạnh phúc hơn niềm vui được làm mẹ, song quá trình mang thai đôi lúc khiến bạn cảm thấy thật mệt mỏi. Theo các chuyên gia y tế, yoga là bộ môn làm giảm căng thẳng và lo âu, giúp mẹ bầu thư giãn nhẹ nhàng. Không những vậy, các bài tập yoga còn mang đến nhiều lợi ích không ngờ khác cho cơ thể.

Hãy cùng ELLE tìm hiểu vì sao mẹ bầu nên tập yoga và cùng tham khảo các bài tập phù hợp ngay sau đây:

Khi nào mẹ bầu có thể tập yoga?

Ảnh: picdeer

Thực tế, nếu tình trạng sức khỏe ổn định, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga ngay khi biết mình mang thai. Tuy nhiên, để giữ an toàn cho bạn và bé, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa để biết rõ tình trạng sức khỏe của mình. Thông thường, các bác sĩ sẽ cho phép mẹ bầu bắt đầu tập thể dục từ sau tuần thứ 12. Đây là thời điểm tình trạng ốm nghén đã giảm thiểu và bạn có thể vận động cơ thể thoải mái hơn.

Mẹ bầu nên tập yoga ở nhà hay phòng tập?

Nếu đây là lần đầu tiên bạn làm quen với yoga, hãy đến tham gia một lớp học yoga tại phòng tập. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ hướng dẫn và tư vấn các tư thế phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, tại phòng tập, bạn có cơ hội gặp gỡ nhiều mẹ bầu, qua đó, bạn dễ dàng chia sẻ và trao đổi những vấn đề liên quan đến em bé. Đến khi tập luyện thành thục, bạn có thể duy trì các bài tập yoga ngay tại nhà an toàn và hiệu quả.

Ảnh: picbon

Lợi ích của bài tập yoga đối với mẹ bầu

Không giống với những động tác thông thường, bài tập yoga dành cho mẹ bầu sẽ tập trung rèn luyện hệ hô hấp, vùng lưng và hông. Đồng thời, những tư thế này giúp mẹ bầu phục hồi năng lượng, cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn.

Hơn thế nữa, các bài tập yoga còn mang đến nhiều lợi ích khác như:

• Tăng cường sự cân bằng nội tiết tố, kích thích máu lưu thông tuần hoàn
• Cải thiện lượng ô xy được bơm đến nhau thai nhờ việc luyện tập kỹ thuật hít thở
• Giảm các triệu chứng đau nhức vùng lưng và cột sống
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn
• Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Đồng thời, các bài tập yoga còn kéo dãn các khớp và cơ, nâng cao sức mạnh của lưng, vai và cột sống
• Chống trầm cảm, giảm căng thẳng và mệt mỏi, giúp mẹ bầu thư giãn.

Ảnh: mums

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Tư thế này được xem là động tác yoga cổ điển giúp mẹ bầu tăng sức dẻo dai cho phần hông. Không dừng lại ở đó, bài tập yoga trên còn giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức cổ và lưng. Với thao tác nằm đơn giản, bạn có thể tập luyện động tác này một cách khá dễ dàng.

Ảnh: verywellfit

• Nằm trên sàn, toàn thân thả lỏng, hai tay duỗi sang hai bên
• Đầu gối cong lại sao cho hai chân vuông góc với sàn
• Đặt hai tay lên sàn, dùng lực từ từ nâng thân người lên cao
• Lặp lại 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu Tạm gác lại bộn bề công việc, hãy cùng ELLE vận động cơ thể với một vài động tác cơ bản trước khi ngủ để tâm trí thoải mái và nhẹ nhàng hơn

Tư thế con mèo (Marjaryasana)

Trong thời gian mang thai, toàn thân nặng nề khiến phần lưng dưới của bạn bị dồn nén và dễ đau nhức. Tư thế con mèo giúp kéo dãn cột sống và cơ lưng, kích thích các cơ quan bên trong. Cụ thể, bài tập yoga này làm mở rộng phổi và ngực, thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng. Việc tập luyện thường xuyên giúp bạn giải phóng căng thẳng, tinh thần sảng khoái thoải mái.

Ảnh: mums

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn theo tư thế bò, chân mở rộng bằng hông
• Hai tay tay mở rộng bằng vai và chống thẳng xuống sàn.
• Hít thở sâu, lưng trũng xuống, nâng cằm và hướng mắt lên trần nhà
• Thở ra, đồng thời cong lưng lại, bụng hóp, mắt nhìn về phía bụng để kéo dãn các đốt sống cổ
• Lặp lại hai động tác trên trong khoảng một phút để cơ thể thư giãn.

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Động tác này giúp mẹ bầu thư giãn toàn thân đồng thời tăng cường sự cân bằng của cơ thể. Lưu ý, không để phần lưng chịu tải trọng cơ thể quá nặng, giữ cho hai vai thoải mái.

Ảnh: verywellfit

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hít thở sâu, mở rộng lòng ngực, đồng thời, đưa hai tay lên cao qua đầu và song song với nhau
• Đẩy hai bả vai ra sau thuận tự nhiên và cảm nhận độ căng của các nhóm cơ
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây
• Lặp lại từ 3-5 lần

Tư thế cái cây (Vrksasana)

Chiếc bụng bầu “vượt mặt” đôi lúc khiến bạn cảm thấy lạ lẫm và khó để giữ thăng bằng cơ thể. Đừng lo lắng, bài tập yoga này sẽ làm giảm đi áp lực cho cơ thể, đồng thời nâng cao sự cân bằng.

Ảnh: popsugar

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hình chữ V
• Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, từ từ nâng đầu gối chân phải lên cao
• Áp bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái sao cho bắp chân phải song song với sàn
• Đưa hai tay lên cao, chú ý lưng giữ thẳng
• Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây và đổi bên

Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Đây là tư thế tăng cường sức mạnh bền của đôi chân và làm giảm tình trạng đau lưng Ngoài ra, tư thế chiến binh còn làm mở rộng phần hông giúp mẹ bầu dễ dàng “vượt cạn”.

Ảnh: verywellfit

<gif5>

Cách thực hiện:

• Bước chân phải về phía trước, cách chân trái khoảng 1,5m.
• Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ.
• Hai tay giữ thẳng ngang bằng vai và song song với sàn.
• Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
• Đổi bên và lặp lại động tác từ 5-6 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

Tư thế xoay người (Utthita Parsvakonasana)

Động tác này đòi hỏi người tập phải vận động toàn bộ cơ thể. Vì vậy, đây là bài tập yoga làm tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của nhiều bộ phận như tay, chân, lưng, vai…

Ảnh: verywellfit

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay duỗi ở hai bên thân người
• Hai chân mở rộng khoảng 10cm, mũi chân trái xoay sang trái, mũi chân phải hướng về phía trước
• Từ từ hạ thấp đùi sao cho song song với mặt sàn
• Nghiêng người sang trái, bàn tay trái chạm sàn
• Đưa tay phải lên cao và cố gắng kéo căng sao cho tạo thành đường thẳng với chân phải
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây rồi trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện tương tự với chân còn lại

—

Xem thêm:

Khoảng thời gian tập Yoga tốt nhất trong ngày bạn nên biết

7 bài tập yoga đơn giản tốt cho hệ tiêu hóa mà bạn nên biết